15. Dezember 20153. Mai 2018 by mady

BLACKROLL – FASZIEN TRAINING | Effektive Übungen

Hallo ihr Lieben, wenn ihr ab und an mal auf instagram oder facebook vorbei schaut, wisst ihr sicherlich, dass ich vor kurzem das Faszien-Symposium im Berliner Olympia Stadion besuchte. Quasi eine wissenschaftliche Party rund um die Physiologie, die Therapie und das Training vom Fasziengewebe ; )

WAS SIND FASZIEN NOCHMAL?
Um es kurz zu machen, ist es das Bindegewebe, welches jeden einzelen Muskel, jeden Knochen, jedes Organ , sogar die Nerven umhüllt und somit ein fasriges & spinnennetzartiges Geflecht in unserem Körper formt.
Ihr könnt es euch wie die Haut einer Grapefruit vorstellen, die alle Zellen zusammen hält und ihr so eine Form verleiht.

Mangelnde Bewegung, schlechte Ernährung und Stress wirken sich negativ auf das Fasziengewebe aus und können so zu Verklebungen führen. Das wiederum kann Verspannungen und Schmerzen verursachen.

»Faszien geben unserem unserem Körper erst eine Form!«

Auf dem Symposium gab es neben drei wissenschaftlichen Vorträgen auch drei Workshops zum Thema Faszientraining. Natürlich durfte da die Blackroll nicht fehlen! Eine relativ harte und formstabile Schaumstoffrolle die extra für die Massage und Regeneration der Muskeln und Faszien entwickelt wurde.

Ich zeige euch heute wie man mit Hilfe der Blackroll- Family das Bindegewebe wieder geschmeidiger bekommt.

BLACKROLL CLASSIC & BLACKROLL MEDIUM

Die Blackroll kommt in 2 verschiedenen Härtestufen. Die klassische Schwarze Rolle und die etwas weichere Medium Rolle. In der Anwendung unterscheiden sie sich jedoch nicht.

WADEN:

Diese Übung ist ideal für verspannte Läuferwaden und eignet sich auch wunderbar nach einer intensiven Einheit Seilspringen.
Eine oder beide Waden auf die Blackroll legen, Po anheben und langsam vor und zurück rollen. Das Gewicht lastet auf den Armen.

QUADRIZEPS:

Die Oberschenkel Vorderseite braucht besonders nach einer intensiven Squat-Einheit viel Liebe : )
Dafür bringe einen oder beide Oberschenkel auf die Blackroll, stütze dich mit den Unterarmen am und rolle laaaaaangsam nach vorne und hinten. Hier kann es schon mal leicht weh tun . Die Blackroll Medium ist etwas weicher und für den ein oder anderen vielleicht etwas bekömmlicher als das schwarze Modell ; )

ABDUKTOREN:

Die seitlichen Oberschenkel geraten manchmal etwas in Vergessenheit, aber auch sie sind ein Teil von uns ; )
Für die Lockerung der Abduktoren, bringe deine Oberschenkel Aussenseite auf die Rolle und stütze dich mit deinem Unterarm, wie in einem Seitliegestütz, ab. Und dann wieder langsames Rollen fast bis zum Knie.

ADDUKTOREN:

Na wenn schon denn schon! Wenn wir einmal den Oberschenkel bearbeiten, dann natürlich von allen Seiten.
Für die Oberschenkel Innenseite, einfach Innenschenkel auf die Blackroll abparken, mit den Händen stützen und denn Schenkel massieren. Ich gestehe diese Position fühlt sich am Anfang etwas komisch an, aber irgendwann
findet man eine bequeme Haltung ; )

LATISSIMUS:

Oh ja, man kann auch den seitlichen Rücken wunderbar mit der Blackroll bearbeiten. Auch wenn es hier verdammt weh tun
kann ; ) Dafür den seitlichen Rücken auf die Rolle ablegen, Gesäß anheben und mithilfe der Beugung und Streckung der Beine vor und zurück rollen. Diese Übung kann SEHR intensiv sein. Wenn es zu stark weh tut, einfach die Medium Rolle benutzen oder die Übung stehend an der Wand ausüben.

RÜCKEN:

Die wohl bekannteste und bequemste Übung mit der Blackroll (immerhin kann man hier problemlos sein Handy oder ein Buch in der hand halten ^^), ist die Rücken-Massage. Dafür am besten mit der Rolle auf Steißbeinhöhe beginnen und bis hoch zu den Schultern rollen. Hände entweder hinter dem Kopf verschränken oder gekreuzt aufs Brustbein legen.

DUO BALL

Der Duo Ball hat im Vergleich zur klassischen Blackroll eine mittige Aussparung für die Wirbelsäule.
So können die muskulären Stränge rechts und links neben der Wirbelsäule noch intensiver bearbeitet werden ohne die Fortsätze der Wirbelsäule zu belasten. Den Duoball gibt es in 2 Größen.

BWS MOBILISATION:

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Das ist definitiv meine Liebste Übungen für die Mobilisation der Brustwirbelsäule und der Schultern!
Dafür einfach mit dem oberen Rücken auf den Duoball legen (Höhe der BWS), Beine ungefähr hüftbreit & angewinkelt aufgestellt , Kopf gehoben. Nun die Arme öffnen und Schließen. Der positive Effekt und die Öffnung im Brust- und Herzraum ist sofort spürbar!

AN DER WAND:

Wenn die vorige Übung zu extrem ist, oder vielleicht sogar schmerzt, kann man den Duoball natürlich auch an der Wand benutzen. Der Druck ist nicht so intensiv und besser dosierbar. Dafür einfach den Duoball zwischen Rücken und Wand nehmen und über die Beugung/Streckung der Beine den gesamten Rücken einmal von oben nach unten massieren.
Man kann natürlich auch einfach gezielt Druck ausüben (ohne Rollen) um zB den Brustkorb zu öffnen.

UNTERER/MITTLERER RÜCKEN:

Hier wird der Duoball eigentlich genauso eingesetzt wie die Blackroll. Also einfach einmal den gesamten Rücken entlang bis nach oben und zurück rollen. Für den unteren und mittleren Rücken finde ich persönlich, die Situp-Übung sehr angenehm. Entweder dynamisch (heben-senken) oder auch einfach nur für ein paar Atemzüge in der aktiven Position halten.

Wer sehr flexibel ist, kann sich auch komplett auf den Duoball legen um sich noch mal volkommen zu öffnen. Hier aber bitte sehr vorsichtig sein und wirklich nur dann ausüben, wenn es sich gut anfühlt und NICHT schmerzt.
Generell gilt es natürlich immer auf die Reaktionen des Körpers zu hören und achtsam und respektvoll mit sich umzugehen. Egal ob beim Yoga, Krafttraining, Faszientraining usw…

BLACKROLL MINI:

Ein Blackroll Baby! Wie süß ist das Bitte : ) Mit diesen kleinen Dingern lassen sich kleinere und feinere Bereiche bearbeiten, wie zB die Füße, Schultern oder Arme. Die kleine Rolle passt prima in die Handtasche und so ist sie unterwegs oder im Büro schnell einsetzbar.

FÜßE:

Die Fußsehnen werden im Alltag stark beansprucht und besonders bei Läufern kommt es häufig zu Verspannungen.
Dann einfach die Blackroll Mini schnappen und mit Druck über den Fuß rollen. Nicht vergessen auch die Außen- und Innenseite des Fußes zu massieren!

UNTERARME:

Auch für die Arme, eignet sich die Faszienmassage mit der Blackroll Mini. Besonders wer viel am Schreibtisch sitzt, sollte sich regelmäßig ein paar Minuten mit der kleinen Rolle gönnen.
Dafür einfach die Rolle auf den Tisch legen und mit dem Unterarm (Vorder- und Rückseite) über die Miniroll rollen. Als Ergänzung eignen sich übrigens auch wunderbar ein paar Übungen zur Mobilisation der Handgelenke.

YOGA:

Als Yogalehrerin sehe ich neben dem Faszientraining mit der Blackroll noch einen weitern tollen Nutzen!
Die Blackroll eignet sich nämlich auch wunderbar als Yogaklotz-Ersatz! Viele Crossfit Boxen, die Yoga anbieten, haben oft keine Yogahilfsmittel (wie Klötze oder Gurte) – dann einfach eine Blackroll (die gibt es nämlich meistens) schnappen, die macht den Job mindestens genauso gut.

Die Rolle dient dann z.B als Unterstützung, wenn die Hand den Boden nicht erreicht, als Hilfe bei Balancen oder auch im Fersensitz bei verkürzten Beinrückseiten/Harmstrings.

YOGA CHALLENGE:
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Natürlich kann man die Rolle(n) auch für eine kleine extra Würze in der Yogapraxis verwenden : ) Wie wäre es denn mal mit einer Armbalance auf den Rollen, ein oder zwei Stockwerke höher!
Für eine noch intensivere Aktivierung der Körpermitte, kann man die Rolle übrigens auch prima in den unterschiedlichsten Plankpositionen (Yoga: schiefe Ebene) verwenden.
Meine Ideen scheinen endlos mit dieser vielfältigen Rolle. Aber die gibt’s dann gerne in einem Personal Training ; )

LET´S ROLL!

Ganz schön viel was man mit „so einer harten schwarzen Rollen“ alles anstellen kann, oder ! Probiert es gerne mal aus! Bei regelmäßiger Anwendung tut es auch nicht mehr so doll weh ; ) Ich möchte meine Rollen jedenfalls nicht mehr missen.

Die Fotos entstanden übrigens bei Crossfit Potsdam.
Hier gibts nicht nur schmackhaftes Crossfit Training, sondern auch jeden Dienstag Abend (20.30 Uhr) eine Yoga Einheit mit mir.
Kommt doch gern mal zum Probetraining vorbei : )